W ostatnim poście pisałam, że odchudzanie jest tak naprawdę prostą matematyką,
co nie znaczy, że jest łatwe. Aby zredukować masę ciała - bilans
energetyczny naszego organizmu powinien być ujemny, czyli więcej
kalorii powinniśmy spalać niż dostarczać z pożywieniem. Co to oznacza i
jak ten bilans obliczyć?
Przede wszystkim
musimy się dowiedzieć jakie jest nasze całkowite zapotrzebowanie na
energię w sytuacji „normalnej”, czyli wówczas, kiedy się nie
odchudzamy. Nie jest to jednak obliczenie ile kalorii de
facto spożywamy na co dzień! (nie ma tak dobrze ;)), tylko ile tak naprawdę powinniśmy spożywać. Obliczenia musimy zacząć od ustalenia tzw. metabolizmu spoczynkowego, czyli naszej podstawowej przemiany
materii (PPM, z ang. Basic Metabolic Rate). Metabolizm
spoczynkowy informuje nas o tym ile nasze ciało potrzebuje energii do
zachowania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie,
trawienie, funkcjonowanie układów i narządów.
PPM może stanowić od 50-70% całkowitej przemiany materii. Następnie
PPM powiększa się o aktywność
fizyczną wykonywaną na co dzień.
Istnieje wiele sposobów
ustalania PPM. Najprostszym, ale najmniej dokładnym jest skorzystanie z
tablic publikowanych chociażby przez Instytut
Żywności i Żywienia. Innym sposobem jest skorzystanie z bardziej
„zaawansowanych” wag, którymi dysponują zazwyczaj dietetycy, kluby
fitness, czy salony spa. Są to urządzenia, które działają na zasadzie
impulsów elektrycznych przechodzących przez ciało (pomiar
oporu elektrycznego). Czasem oprócz możliwości obliczenia
PPM mają również inne ciekawe funkcje
jak np. analiza składu ciała, czy wiek metaboliczny. Jeszcze
dokładniejszym sposobem na określenie PPM jest badanie składu ciała za
pomocą bioimpedancji elektrycznej. Jest to całkowicie
nieinwazyjna metoda analizy składu ciała wykorzystująca również zasadę
przewodzenia i oporu elektrycznego. Dzięki metodzie bioimpedancji elektrycznej określić można także procentową zawartość tłuszczu w organizmie, wody wewnątrz
i zewnątrzkomórkowej, masy mięśniowej. Są to naprawdę ważne i interesujące informacje.
Co jeśli nie mamy możliwości skorzystania z powyższych urządzeń? Wówczas PPM możemy obliczyć na podstawie poniższego wzoru:
PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek
Ok, czyli mamy obliczone nasze PPM, ale to jeszcze
nie koniec. Przecież w ciągu dnia nasz organizm zużywa jeszcze energię
do takich czynności jak wyjście do pracy, czy po pieczywo do sklepu.
Niektórzy z nas gonią za dzieciakami, uprawiają
sport, wchodzą na czwarte piętro po schodach, biegają za autobusem
itd. Te wszystkie aktywności powinny wliczać się do naszego całkowitego
zapotrzebowania na energię, czyli tzw. CPM. Aby uzyskać wynik końcowy
musimy pomnożyć obliczony już wskaźnik PPM przez
tzw. współczynnik PAL, który obrazuje naszą aktywność. I tu pojawia się
pewien kłopot ponieważ zawsze pozostaje pewna doza wątpliwości
szczególnie dla osób dużo ćwiczących czy już ćwiczę jak sportowiec, czy
jeszcze nie. Współczynnik ten wygląda następująco:
PAL pomiędzy 1,4 – 1,69 – dla osób prowadzących
siedzący tryb życia (osoby, które ćwiczą 5 razy w tygodniu z Ewą
Chodakowską po 40 min też bym zaliczyła do tej grupy)
PAL pomiędzy 1,7 – 1,99 – dla osób prowadzących aktywny tryb życia (naprawdę ciężki trening klika razy w tygodniu)
PAL pomiędzy 2 – 2,4 – dla osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia (ciężka praca fizyczna plus treningi)
Reasumując całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM) naszego organizmu obliczamy tak:
CPM = PPM x PAL
Przykład: Kobieta w wieku 30 lat o wzroście 170 cm i wadze 60 kg ćwicząca 3 razy w tygodniu w fitness klubie
PPM = 655,0955 + 9,5634 x 60 +1,8496 x 170 - 4,6756 x 30 = 1403 kcal
CPM = 1403 x 1,4 = 1964 kcal
Wyliczyliśmy swoje
całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię. Co dalej? Teraz musimy
ustalić ile kalorii chcemy obciąć z naszego menu tak, żeby stworzyć
deficyt energetyczny, który będzie systematycznie powodował
spadek masy ciała. Zazwyczaj zapotrzebowanie obcina się o 300 – 500
kcal. Proponuję na początku zacząć od 300 i stopniowo zwiększyć deficyt
do 500 kcal.
UWAGA! WAŻNE!
Ustalając deficyt
kaloryczny nie możemy dopuścić do sytuacji, abyśmy przyjmowali mniej
kalorii niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii (PPM), bo mówiąc
kolokwialnie organizm zacznie zjadać sam siebie, a tego
chcemy uniknąć!
Rozpisałam się, więc na
dzisiaj to koniec teorii. W kolejnych postach podpowiem Wam jak sobie
radzić z liczeniem kalorii na co dzień i co jeszcze jest ważne przy
odchudzaniu.
Ciekawe artykuł, chociaż pisany bardzo technicznie przez co szczegółowo i nikt nie będzie miał pytań - co, jak, kiedy. Pozdrawiam i zapraszam na mój kącik zdrowia: kacikzdrowia.pl
OdpowiedzUsuńDziękuję za komentarz.:) Staram się rzetelnie podchodzić do tematu :) pozdrawiam
OdpowiedzUsuń