czwartek, 29 stycznia 2015

Ile jeść, żeby schudnąć? Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.

W ostatnim poście pisałam, że odchudzanie jest tak naprawdę prostą matematyką, co nie znaczy, że jest łatwe. Aby zredukować masę ciała - bilans energetyczny naszego organizmu powinien być ujemny, czyli więcej kalorii powinniśmy spalać niż dostarczać z pożywieniem. Co to oznacza i jak ten bilans obliczyć? 

 Przede wszystkim musimy się dowiedzieć jakie jest nasze całkowite zapotrzebowanie na energię w sytuacji  „normalnej”, czyli wówczas, kiedy się nie odchudzamy. Nie jest to jednak obliczenie ile kalorii de facto spożywamy na co dzień! (nie ma tak dobrze ;)), tylko ile tak naprawdę powinniśmy spożywać. Obliczenia musimy zacząć od ustalenia tzw. metabolizmu spoczynkowego, czyli naszej podstawowej przemiany materii (PPM, z ang. Basic Metabolic Rate). Metabolizm spoczynkowy informuje nas o tym ile nasze ciało potrzebuje energii do zachowania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, trawienie, funkcjonowanie układów i narządów. PPM może stanowić od 50-70% całkowitej przemiany materii. Następnie PPM powiększa się o aktywność fizyczną wykonywaną na co dzień.
Istnieje wiele sposobów ustalania PPM. Najprostszym, ale najmniej dokładnym jest skorzystanie z tablic publikowanych chociażby przez Instytut Żywności i Żywienia. Innym sposobem jest skorzystanie z bardziej „zaawansowanych” wag, którymi dysponują zazwyczaj dietetycy, kluby fitness, czy salony spa. Są to urządzenia, które działają na zasadzie impulsów elektrycznych  przechodzących przez ciało (pomiar oporu elektrycznego). Czasem oprócz możliwości obliczenia PPM mają również inne ciekawe funkcje jak np. analiza składu ciała, czy wiek metaboliczny. Jeszcze dokładniejszym sposobem na określenie PPM jest badanie składu ciała za pomocą bioimpedancji elektrycznej. Jest to całkowicie nieinwazyjna metoda analizy składu ciała wykorzystująca również zasadę przewodzenia i oporu elektrycznego. Dzięki metodzie bioimpedancji elektrycznej określić można także procentową zawartość tłuszczu w organizmie, wody wewnątrz i zewnątrzkomórkowej, masy mięśniowej. Są to naprawdę ważne i interesujące informacje.
 

Co jeśli nie mamy możliwości skorzystania z powyższych urządzeń? Wówczas PPM możemy obliczyć na podstawie poniższego wzoru:

PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek
 
Ok, czyli mamy obliczone nasze PPM, ale to jeszcze nie koniec. Przecież w ciągu dnia nasz organizm zużywa jeszcze energię do takich czynności jak wyjście do pracy, czy po pieczywo do sklepu. Niektórzy z nas gonią za dzieciakami, uprawiają sport, wchodzą na czwarte piętro po schodach,  biegają za autobusem itd. Te wszystkie aktywności powinny wliczać się do naszego całkowitego zapotrzebowania na energię, czyli tzw. CPM. Aby uzyskać wynik końcowy musimy pomnożyć obliczony już wskaźnik PPM przez tzw. współczynnik PAL, który obrazuje naszą aktywność. I tu pojawia się pewien kłopot ponieważ zawsze pozostaje pewna doza wątpliwości szczególnie dla osób dużo ćwiczących czy już ćwiczę jak sportowiec, czy jeszcze nie. Współczynnik ten wygląda następująco:
 
PAL pomiędzy 1,4 – 1,69 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia (osoby, które ćwiczą 5 razy w tygodniu z Ewą Chodakowską po 40 min też bym zaliczyła do tej grupy)
PAL pomiędzy 1,7 – 1,99 – dla osób prowadzących aktywny tryb życia (naprawdę ciężki trening klika razy w tygodniu)
PAL pomiędzy 2 – 2,4 – dla osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia (ciężka praca fizyczna plus treningi)
 
Reasumując całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM) naszego organizmu obliczamy tak:
CPM = PPM x PAL
Przykład: Kobieta w wieku 30 lat o wzroście 170 cm i wadze 60 kg ćwicząca 3 razy w tygodniu w fitness klubie
PPM = 655,0955 + 9,5634 x 60 +1,8496 x 170 - 4,6756 x 30 = 1403 kcal
CPM = 1403 x 1,4 = 1964 kcal
 
Wyliczyliśmy swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię. Co dalej? Teraz musimy ustalić ile kalorii chcemy obciąć z naszego menu tak, żeby stworzyć deficyt energetyczny, który będzie systematycznie powodował spadek masy ciała. Zazwyczaj zapotrzebowanie obcina się o 300 – 500 kcal. Proponuję na początku zacząć od 300 i stopniowo zwiększyć deficyt do 500 kcal.
 
UWAGA! WAŻNE!
Ustalając deficyt kaloryczny nie możemy dopuścić do sytuacji, abyśmy przyjmowali mniej kalorii niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii (PPM), bo mówiąc kolokwialnie organizm zacznie zjadać sam siebie, a tego chcemy uniknąć!
 
Rozpisałam się, więc na dzisiaj to koniec teorii. W kolejnych postach podpowiem Wam jak sobie radzić z liczeniem kalorii na co dzień i co jeszcze jest ważne przy odchudzaniu.

2 komentarze:

  1. Ciekawe artykuł, chociaż pisany bardzo technicznie przez co szczegółowo i nikt nie będzie miał pytań - co, jak, kiedy. Pozdrawiam i zapraszam na mój kącik zdrowia: kacikzdrowia.pl

    OdpowiedzUsuń
  2. Dziękuję za komentarz.:) Staram się rzetelnie podchodzić do tematu :) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń