Rozgrzewka - ważny element każdego treningu

Dzisiaj będzie krótko i na temat  ;) 

W Polsce zapanowała ostatnio moda na bieganie i to jest fajne. Przyznam się, że ja zacięcia biegowego nie mam chociaż ciągle się łudzę, że kiedyś się do biegania przekonam ;) Póki co pozostaję obserwatorem wszelkich zjawisk biegowych w mojej okolicy. Mieszkam w dużym mieście i często mam okazję obserwować ludzi uprawiających ten sport. Ba! Niekiedy widuję takich osobników na moim osiedlowym podwórku ;) Co często rzuca mi się w oczy? Wychodzi taki biegacz z bloku i od razu przystępuje do działania. Myślę sobie - a gdzie rozgrzewka?

No właśnie, mam wrażenie, że często o niej zapominamy, albo zwyczajnie nie chce nam się jej robić, albo szkoda nam na nią czasu.

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Absolutnie nie można o niej zapominać - czy uprawiamy bieganie, czy jazdę na rolkach, siatkówkę, czy fitness. Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do zwiększonego wysiłku fizycznego, rozgrzanie mięśni i rozruszanie stawów. Dobrze wykonana rozgrzewka chroni nas przed potencjalnymi kontuzjami i zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach. Dzięki rozgrzewce możemy osiągnąć wyższą intensywność treningu zasadniczego niż gdybyśmy nie wykonali rozgrzewki. Rozgrzewka ma także aspekt psychologiczny - dzięki niej łatwiej jest nam się zmierzyć z wyzwaniem treningowym.

 

Najlepszą formą rozgrzewki są ćwiczenia kardio, po których powinno nastąpić dynamiczne rozciąganie. Przez wiele lat wierzono, że rozgrzewka powinna polegać na rozciąganiu statycznym. Jednak kilka lat temu przeprowadzono badania, z których wynika, że osoby, które przed treningiem rozciągały się dynamicznie miały później mniej kontuzji niż te, które rozciągały się statycznie. 

Ćwiczenia kardio mogą być najprostszą formą ruchu taką jak znane nam ze szkoły pajacyki, skakanie na skakance, skip A w miejscu. Jeśli jesteśmy na siłowni możemy skorzystać z roweru stacjonarnego, czy bieżni. Ważne, żeby przyśpieszyć puls i dosłownie rozgrzać ciało. Dobrze, żeby rozgrzać jak najwięcej grup mięśniowych. 

Natomiast jeśli chodzi o rozciąganie dynamiczne – to po prostu rozciąganie mięśni w ruchu (w przeciwieństwie do rozciągania statycznego) dzięki czemu mięśnie powoli i w funkcjonalny sposób się rozgrzewają. Dobrze sprawdzają się tu takie ćwiczenia jak dotknięcia palców stóp (ale bez pogłębiania!), zataczanie kół ramionami, wykroki.

Rozgrzewka nie może być zbyt krótka, ani zbyt długa. Optymalny czas to 5-10 minut. Amerykańscy naukowcy przeprowadzili kiedyś badania, że zbyt długa rozgrzewka może nużyć i zniechęcać do dalszego treningu.

Podsumujmy: idealna rozgrzewka to ćwiczenia kardio i dynamiczne rozciąganie trwające od 5 do maksymalnie 10 minut.

A czy Wy pamiętacie o rozgrzewce? Jak ona u Was wygląda?